4050만 아는 어깨통증. 등에 파스 혼자 못붙이는 사연과 수건 스트레칭

 얼마 전 친정엄마 어깨에 파스 붙여드렸는데 이제는 엄마가 저 붙여주시게 되었어요... 

며칠 전 샤워하고 나와 수건으로 등을 닦으려고 팔을 뒤로 돌리는데... 헉, 손이 안 올라가는 거예요! 억지로 올려보려다 어깨에 '악' 소리 나는 통증이 찌릿하고 오는데, 진짜 욕실 바닥에 쪼그려 앉아 눈물이 찔끔 났습니다.

"설마 나도 벌써 오십견인가?" 싶어 하루 종일 우울해하다가, 친구들이랑 점심먹다 물어보니 세상에나. 열 명 중 일곱 명이 "나도 요즘 등 한가운데에 손이 안 닿아서 미쳐!", "나는 차 뒷좌석에 가방 놓을 때마다 곡소리 나!" 하며 격하게 공감하는 거 있죠. 우리 4050 중년 여성이라면 누구나 한 번쯤 겪고 지나간다는 이 지독한 어깨 통증. 오늘은 제가 매일 집에서 수건 하나로 눈물 삼키며 극복해 내고 있는 '오십견 수건 스트레칭' 찐 후기를 나눠볼게요.

1. 4050만 아는 어깨 통증의 서러운 순간들

오십견(동결견)이 진짜 무서운 건, 단순히 아픈 걸 넘어서 일상생활의 자존감을 뚝뚝 떨어뜨린다는 거예요.

예전엔 혼자서도 시원하게 팍팍 밀던 등을 이제는 팔이 안 돌아가서 남편이나 딸한테 아쉬운 소리 하며 밀어달라고 부탁해야 할 때... 싱크대에 있는 뚝배기를 꺼내려다 포기할 때, 진짜 내가 벌써 이렇게 늙고 병들었나 싶어 서러움이 밀려오더라구요. 특히 밤에 잘 때 아픈 쪽 어깨로 잘못 돌아누우면 관절이 끊어질 듯 아파서 자꾸 깨게 되니, 다음 날 하루 종일 우울하고 짜증이 나는 악순환이 계속됩니다.

2. 왜 우리 나이가 되면 어깨가 굳어버릴까?

너무 아파서 정형외과 선생님께 여쭤보니, 40대 후반에서 50대로 넘어가면서 여성호르몬이 줄어들고 관절과 인대의 탄력이 급격히 떨어지는 게 가장 큰 원인이라고 하셨어요.

가만히 생각해 보면 우리 20년, 30년 동안 가족들 밥 해 먹이고, 무거운 청소기 돌리고, 낑낑대며 장바구니 들면서 이 작은 어깨를 얼마나 혹사시켰어요. 관절을 부드럽게 감싸고 있는 주머니(관절낭)에 염증이 생기고 쪼그라들면서 어깨가 꽁꽁 얼어붙는 거라고 하더라구요. 이건 우리 잘못이 아니라, 그동안 가족을 위해 너무 열심히 살아온 훈장 같은 거니까 내 몸을 원망하거나 너무 우울해하지 말자고요!

3. 돈 안 들고 효과 직빵! 집에서 하는 '때밀이 수건 스트레칭'

어깨가 꽁꽁 굳었을 때는 병원 약도 중요하지만, 쪼그라든 관절 주머니를 조금씩 부드럽게 늘려주는 스트레칭이 진짜 생명이에요. 제가 매일 샤워 직후에 화장실에서 꼭 하는 '때밀이 자세' 수건 스트레칭 방법을 알려드릴게요.

• 먼저 집에 있는 길쭉한 수건(스포츠 수건 크기가 좋아요)을 준비하세요.

• 안 아픈 팔로 수건의 위쪽을 잡아 머리 뒤로 넘기고, 아픈 팔은 등 뒤로 돌려 수건의 아래쪽을 잡습니다. (딱 혼자서 등 때 밀려고 준비하는 그 자세예요!)

• 숨을 '후~' 편안하게 내쉬면서, 위에 있는 안 아픈 팔을 위쪽으로 천천히 끌어올려 주세요. 그러면 아래쪽에 잡고 있는 아픈 팔이 수건에 딸려 억지로 올라가게 됩니다.

• 어깨가 뻐근하게 당기는 지점에서 딱 멈추고 10초간 버팁니다.

• 하루에 10번씩 3세트, 아침저녁으로 꾸준히 해보세요. 처음엔 엉덩이 위로만 손이 가도 찢어질 듯 아픈데, 한 달 정도 눈 딱 감고 버티면 등 한가운데까지는 부드럽게 올라가더라구요!

4. 눈물 나게 아프면 멈추세요 (스트레칭 절대 주의사항)

저도 처음엔 빨리 낫고 싶은 욕심에 억지로 수건을 팍팍 잡아당겼다가, 그날 밤 어깨가 퉁퉁 부어서 뜬눈으로 밤을 새웠어요.

스트레칭은 '아우 시원하다, 근데 살짝 뻐근하네?' 하는 느낌까지만 가야지, '악' 소리가 날 정도로 찢어질 듯 아프면 오히려 관절에 염증이 더 심해집니다. 그리고 저만의 꿀팁을 하나 더 드리자면! 자고 일어나서 뻣뻣하게 굳은 아침에 생으로 하는 것보다는, 따뜻한 물로 샤워를 해서 근육을 충분히 노곤하게 녹여준 저녁에 스트레칭을 하면 통증도 훨씬 덜하고 팔 각도도 훨씬 잘 올라간답니다.

• 4050 중년 여성의 어깨 통증은 호르몬 감소와 오랜 가사 노동으로 인한 훈장 같은 자연스러운 변화입니다.

• 혼자서 등 때를 밀기 힘들 정도로 팔이 안 돌아갈 때, 집에서 수건을 이용한 '때밀이 자세' 스트레칭이 관절 운동 범위 회복에 큰 도움이 됩니다.

• 억지로 통증을 참으며 세게 당기지 말고, 따뜻한 샤워 후 관절이 부드러워졌을 때 시원한 느낌이 들 정도로만 매일 꾸준히 반복하세요.

다음 편에서는 단백질 안 챙겨 먹고 걷기만 하다가 병원 신세 지는 이유에 대해 이야기해 볼게요. 갱년기 이후 쑥쑥 빠지는 우리 중년 여성들의 근육을 지키기 위해 당장 시작해야 할 초간단 기초 운동법을 들고 오겠습니다.

우리 동년배 여러분! 요즘 일상생활하시면서 "아, 팔이 안 올라가서 진짜 서럽다" 느꼈던 순간이 언제이신가요? 혼자 끙끙 앓지 마시고 댓글로 속 시원하게 하소연해 보세요. 우리끼리 공감하고 위로하며 이겨내 봐요!