무릎 아플 때 무작정 걷기? 내 몸 살리는 걸음법과 건강 망치는 걸음법 구분하기 (내 걸음걸이 먼저 확인하는 꿀팁)

 

40대 넘어가니 다들 건강 챙긴다고 만보 걷기 많이 하시죠? 

저도 처음엔 스마트폰 만보기에 찍힌 숫자만 보고 뿌듯해했어요. 그런데 어느 순간부터 무릎이 시큰거리더라구요. "운동이 부족해서 그래!" 하고 꾹 참고 더 걸었더니, 다음 날 계단 내려갈 때 진짜 지옥을 맛봤습니다. 알고 보니 통증이 있는데도 무작정 걷는 건 내 소중한 연골을 갉아먹는 거나 다름없더라구요. 요즘은 70대인 어머니와 자주 걷기운동을 하면서 40대 뿐만 아니라 4080의 건강을 위한 걷기 운동의 기본이 중요하다는 것을 많이 깨닫고 있어요. 오늘은 본격적으로 걷기 전에 꼭 해봐야 할 '걸음걸이 셀프 체크법'과 꿀팁을 공유해 볼게요.

1. 스마트폰 세워두고 내 걷는 모습 찍어보기

보통 거울 보고 걸음걸이 체크하시는데, 막상 걸으면서 내 모습을 제대로 보긴 힘들어요. 제가 쓰는 확실한 노하우는 거실 끝이나 일자형 복도에 스마트폰을 세워두고 걷는 모습을 동영상으로 찍어보는 거예요. 영상으로 확인하면 내가 팔자걸음인지, 한쪽 어깨가 기울었는지 객관적으로 딱 보이거든요. 특히 발끝이 바깥으로 과하게 돌아가 있으면 무릎 안쪽에 하중이 다 쏠려서 연골이 빨리 닳게 돼요.

2. 신발장 열어서 운동화 밑창 확인하기

지금 당장 자주 신는 운동화 밑창을 한번 뒤집어보세요. 저도 걷기 시작하고 어느날 좀 불편한 느낌이 들어서 운동화 뒤집어서 확인해 봤더니 유독 오른쪽 신발 바깥쪽 굽만 심하게 닳아있더라구요. 이게 바로 보행 밸런스가 무너졌다는 확실한 증거예요. 이 상태로 매일 만 보를 걷는다면 관절이 버텨내질 못하겠죠. 밑창이 심하게 비대칭으로 닳는다면 걷는 자세를 의식적으로 교정해야 해요. 걸을 때 땅을 끄는 '슥슥' 소리가 나는지도 꼭 들어보시고요.

3. 무릎 살리는 3박자 걷기 노하우

그럼 어떻게 걷는 게 좋을까요? 발바닥 전체로 '쿵쿵' 걷지 마시고, 뒤꿈치부터 살포시 닿은 다음 발바닥 전체, 그리고 앞꿈치 순서로 부드럽게 굴리듯 걸어보세요. 제가 직접 해보니 이때 아랫배에 살짝 힘을 주는 게 포인트더라구요. 배에 힘을 주면 코어가 잡히면서 상체 무게가 분산돼 무릎으로 가는 부담이 확 줄어듭니다. 제대로 걸으면 조금만 걸어도 운동이 되지만 바른 걸음걸이가 아니라면 만보 걸어도 소용이 없어요. 오히려 내 몸만 더 망가지는거에요. 

4. 아플 땐 버티지 말고 쉬어가는 게 진짜 실력

만약 걷고 나서 무릎이 붓거나 후끈거리는 열감이 느껴진다면, 그건 자세 문제가 아니라 이미 관절에 염증이 생겼다는 신호예요. 이럴 땐 "이겨내야지!" 하고 억지로 걷지 마시고 꼭 정형외과 가서 진료부터 받아보셔야 해요. 운동은 통증이 없는 범위 안에서 조금씩 늘려가는 게 진짜 길게 가는 비결이더라구요.

• 무릎 통증이 있을 때 억지로 걷는 것은 연골 손상의 지름길이에요.

• 스마트폰 동영상 촬영과 신발 밑창 확인으로 내 보행 습관을 객관적으로 체크해 보세요.

• 뒤꿈치부터 닿는 3박자 보행과 아랫배 힘주기가 관절 보호의 핵심 노하우입니다.

다음 편에서는 "등산 스틱, 부끄러움이 아니라 내 연골을 지키는 최후의 보루인 이유"에 대해 제 등산 경험을 팍팍 담아 리얼하게 알려드릴게요. 저 30대 때부터 스틱사용해왔어요! 이건 나이드신 분들이 사용하시는 것이 아니라 건강상식이 담긴 노하우에요^^

여러분은 지금 신으시는 운동화 밑창의 어느 쪽이 가장 먼저 닳으시나요? 댓글로 남겨주시면 함께 보행 습관 고민해 봐요!